Hur förlossningsförberedelse kan minska smärta

Den här artikeln går igenom din holistiska förlossningsförberedelse. Att förbereda inför förlossning och moderskap behöver nämligen vara just det; holistisk. Med det menas att förberedelserna gäller kropp, själ och sinne för förändringen du står inför. Först då är du redo att föda lugnt och tryggt, på dina villkor. Tipsen i den här artikeln kommer därmed hjälpa dig reda ut vad du vill med din förlossning och att kommunicera detta till de du vill ha med dig som stöd, och till barnet. 

Innehåll:

1. Trygghet och Kunskap
2. Mental och andlig förlossningsförberedelse
3. Kroppslig Förlossningsförberedelse
4. Postnatal Förberedelse
5. Holistisk förlossningsförberedelse

Trygghet och kunskap

Rädsla för smärta försvinner genom att vara väl förberedd. All eventuell rädsla eller oro kan du helt eliminera genom att vara väl förberedd- själsligt, mentalt och kroppsligt. Därmed minskar också den upplevda smärtan, eftersom dess fokus är bortplockat. 

För att följa med i graviditetens rytm och konstanta förändring är en bra gravidyoga-kurs till god hjälp. Att dessutom börja tidigt med sin förlossningsförberedelse är en del av den mentala processen. Därmed bör en bra gravid-kurs innehålla både stöd för graviditeten och förlossningsförberedelser. Yoginis and Mamas Gravidyoga kurs guidar dig ödmjukt i din gravidresa ända fram till förlossningen och tiden efteråt. 

Självstudier

I yogan kallas självstudier för Swadyaya. Det är ett koncept som innebär att en studerar sig själv, självet, jaget och görs exempelvis genom de heliga skrifterna. Det finns många sätt att studera sig själv och här på Yoginis and Mamas föreslår vi en pedagogisk blandning av teori och praktik. 

Genom dina självstudier under graviditeten skapar du förståelse för kroppen, barnet och processen. Du återtar kunskapen som är varje kvinnas födslorätt, och därmed din makt, när du lär dig om din kropp och födandet. När du själv tar ledningen och ansvaret för dina studier, vad du vill lära dig mer om och sätta det i praktik blir du kraftfull och trygg i dig själv. Det är viktigt för oss på Yoginis and Mamas att stötta den processen och därför är vår Gravidyoga självstudiebaserad.

Tips på gravidböcker att läsa.

Vila

Vilan kan vara många saker. Det kan vara att vila kroppen. Eller huvudet. Eller själen. Eller alltihop. Eftersom tiden vi lever i är full av mental stimuli är det svårt för kroppen att kunna vila helt utan att stänga av dessa stimuli. När vi pratar om att vila syftar vi därmed till sömn, meditation, avslappningsövningar eller yoga nidra. 

När din kropp får regelbunden vila i den stora förändring och påfrestning som den går igenom under graviditeten kan den anpassa sig och integrera förändringen. Regelbunden vila och yoga nidra under din graviditet ger styrka till kroppen som således blir redo när det är dags. Att föda barn kräver styrka och en del av din förlossningsförberedelse bör därför vara att vila ofta. Då kommer både du och ditt barn känna tillit till din kropp. I vår Gravidyoga är vilan som en röd tråd och låter dig landa i dig själv. 

Tillit till de som närvarar vid förlossningen

Många litar inte på sin partner, att hen ska vara ett stöd under förlossningen. En sådan känsla och situation är en svag länk och kan rubba din trygghet. Om du har en partner anser vi att ni är ett team. Ett team som skapat barnet tillsammans och som ska välkomna barnet tillsammans. Det är därmed din roll som födande att berätta för din partner vad du vill, hur du vill ha hens hjälp och stöd och helt enkelt involvera hen i din förlossningsförberedelse. 

På samma vis kan du skapa trygghet med din barnmorska, doula och/eller annat stöd som ska närvara vid förlossningen. Yoginis and Mamas Förlossningsförberedande Gravidyoga innehåller även en modul med övningar för er att göra tillsammans. Ni som är teamet; du och din partner eller du och din stödperson. Övningarna hjälper er att kommunicera era önskemål och förväntningar, och skapar därmed en trygghet för er båda inför förlossningen. 

Mental och andlig förlossningsförberedelse

De mentala och andliga förberedelserna inför förlossning handlar om att ta kontakt med sina sinnen, att arbeta med visualisering, stärkande ord, fokus och intention. Det är som gympa eller yoga för hjärnan och själen. Helt enkelt för att få bort gammal programmering som rädsla eller oro och istället skapa nya muskler (tankar och känslor) av positivitet och glädje. 

Förlossningsförberedelse med ord och fokus

Genom orden vi väljer att mata oss själva med väljer vi vår verklighet. Ayurvedan berättar att våra tankar är som mat för sinnet. När vi lyssnar på våra tankar bearbetas maten och kommer ner till hjärtats plats, Anahata Chakra, där de blir till känslor. Efter att ha levt med känslorna en tid lagras de i bäckenområdet som en emotion. Det kan vara en förklaring till att vi håller så mycket fysiska och emotionella spänningar i just bäckenet. 

Hur som helst kan vi med den vetskapen medvetet ändra vår verklighet. Helt enkelt genom att ändra våra tankar. Eftersom tankar består av ord söker vi då efter positiva och stärkande ord som ger glädje. Hur skulle du vilja ha din förlossning? Hur vill du föda? Skriv ner svaret på de frågorna och sök efter ord som känns peppande och positiva.

Kommunicera med barnet

Kommunikation innefattar både verbal och ickeverbal kommunikation. Den ickeverbala delen utgör ca 60-70% av det vi vill förmedla och är därmed en viktig förmåga att stärka upp. Första tiden med ditt barn är det genom intuition och det ickeverbala som ni kommunicerar med varandra. Lär du dig redan under graviditeten hur du ska lyssna på ditt barn är det därför också lättare för er sedan.

Du kan stärka kommunikationen med barnet i magen genom gravidyogans rörelser, andningsövningar, meditation och vibrationer. Rörelser går vi igenom längre ner i artikeln. Du är också välkommen till yogakursen som vägleder er båda till regelbunden praktik. 

Skapa ljud till ditt barn

Kommunikationen stärks också genom att prata med barnet. Hen får höra din röst, dina unika vibrationer och de vackra vibrationerna från de stärkande ord du valt. Tillsammans skapar ni då en trygg verklighet att välkomna er födelse till. De affirmationer eller positiva ord som du använder för att stärka dig själv ger således ett budskap till barnet du bär på. Eftersom du nu övar upp din förmåga att lyssna på barnet kanske hen berättar för dig vilka ord ni ska använda?

Orden hjälper dig hålla fokus på en positiv förlossningsupplevelse. På samma vis fungerar det när vi sjunger mantran och skapar ljud/vibrationer i kroppen. Därför lägger vi stor vikt vid det i vår Förlossningsförberedande Gravidyoga kurs. Och i en av övningarna skapar vi en vision board tillsammans med partner eller stödperson för att frammana ett tydligt fokus hos båda.

3 tips för yoginin, 2 sånger, 1 filosofisk tanke skickar vi varje nymåne! Prenumera gratis här.

Kroppslig förlossningsförberedelse

Gravidyoga och förlossningsförberedande yoga ger plats och redskap till att vara närvarande i graviditetsupplevelsen och dess förändringar. Det i sig är en kraftfull förlossningsförberedelse. Således när du har din regelbundna gravidyoga praktik landar du i tryggheten av närvaro och acceptans. Kroppen blir inte bara lugn av vilan men stark av yoga övningarna och andningsteknikerna. Att enbart öva på att squata sista veckan innan BF är liksom inte tillräckligt. I synnerhet inte om du inte är van vid att squata. 

Malasana Squat 

Squat är människans mest naturliga sitt-och viloposition. Här har vi kraft, balans och avslappning. Kvinnor har i alla tider suttit mycket i squat för att utföra visst arbete, som att tvätta kläder, plantera eller skörda och för att föda barn. Nutidens människa squattar inte lika ofta. Det är synd eftersom positionen stärker bäcken, höfter, rygg och bäckenbotten. Det är en viktig del av kvinnans hälsa helt enkelt. I yoga för gravida presenterar vi Malasana Squat så här:

Stå på alla fyra på din yogamatta och gunga dig mjukt bakåt på fötterna till en squat. Kom brett isär med fötterna så att höfterna får plats. Låt om möjligt tårna peka framåt och sjunk ner med rumpan. Slappna av.

Om du inte kommer ner med hälarna till golvet kan du lägga en hoprullad filt under fötterna.

Låt handflatorna mötas i Namaste och ta tre fulla andetag här. Känn hur diafragman och magen får plats att röra sig med andetaget. 

Gunga sedan mjukt från sida till sida för att öppna upp höfter och bäcken. Gunga även fram och tillbaka över foten.

Kom ur positionen på samma sätt som du kom in: tillbaka till alla fyra. Vila eventuellt i barnets position. 

Camel Walk 

Den här övningen kräver koncentration eftersom vi går långsamt samtidigt som vi gör cirklar. Kombinationen lättar på eventuellt tryck i ländryggen och främjar god sömn. Du kan göra den under hela graviditeten och under förlossningen. Yoga övningen är bra för att spara energi och skapa rörelse samtidigt. 

Stå ungefär höftbrett isär med fötterna längst bak på yogamattan. Andas fulla yogiska andetag.

Känn dina fötter och kontakten du har med mattan eller golvet.

Rulla bäckenet långsamt i en full cirkel framåt-bakåt. Det vill säga: dra pubisbenet framåt och uppåt mot naveln och skjut ut svansen när cirkeln går bakåt. En full cirkel är ett fullt andetag av in- och utandning.

När du har fått kläm på cirklarna börja gå med hela foten på mattan.

Lyft långsamt en fot i taget och sätt ned först hälen och sedan hela foten och tårna. Fortsätt göra cirklar med bäckenet medan du går.

Gå mjukt i takt med ditt andetag till mattans främre kant. Därefter går du bakåt lika långsamt och medvetet till din startpunkt.

Förlossningsförberedande yoga görs med fördel dagligen under de sista veckorna av graviditeten. Och är då en holistisk blandning av ljud, rörelse, andningsövningar, vila och fokus. I Gravidyoga Workshop får du hjälp med att hitta rätt övningar för dig och din graviditet. Du har också möjlighet att återanvända materialet om och om igen. 

Postnatal förberedelse

Det är en god idé att redan nu börja fundera på hur du och ni vill tillbringa tiden efter bebis har anlänt. Eftersom både du och barnet rest genom en återfödelse och stor kroppslig förändring behövs mycket vila. Då kan det vara skönt med ensamhet och stillhet första dagarna. För att anhöriga ska förstå det behöver du berätta tydligt hur du vill ha det och hur de kan stötta dig.  

Börja också förbereda de örter, oljor och mat som du vill ha hemma och redo för att ta hand om dig själv på ett så bra sätt som möjligt. Troligen vill du fortsätta dricka ditt hallonblads-té och efter att blödningen slutat kanske också göra ett Yoni Steam.

Läs mer om Postnatal Återhämtning här.

Holistisk förlossningsförberedelse

Sammanfattningsvis handlar förlossningsförberedelse om att skapa trygghet och tillit. Tack vare trygghet och tillit kan all eventuell rädsla eller oro försvinna. Därmed minskar också den upplevda smärtan, eftersom fokus inte längre finns. Trygghet och tillit skapas genom att vara väl förberedd- själsligt, mentalt och kroppsligt.

Här på Yoginis and Mamas är målet att alla gravida kvinnor ska känna trygghet och tillit till sin kropp för att vara aktiva födande. Vår Förlossningsförberedande Gravidyoga hjälper dig med det. Det är en holistisk utbildning för välmående under hela graviditeten, förlossningen och vidare. 

Att förlossningsförberedelse är holistisk, det vill säga en integrerad praktik av mentala, själsliga och kroppsliga förberedelser, är avgörande för att trygghet, styrka och tillit ska infinna sig och stanna. Yoga och Ayurveda för gravida innehåller allt det. Vila och rörelse som gör kroppen stark och frisk, mantran/ord och meditation som ger fokus och mental styrka, och möjligheten till självstudier som gör att du själv tar rodret i din gravidresa. 

Namaste

Några av våra källor:

Magdalena Chandrakaí, yogaterapeut för kvinnor och grundare av Yoginis and Mamas Community

Yoni Shakti, Uma Dinsmore-Tuli

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoginis and Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoginis and Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoginis and Mamas.