Yoga för gravida

I den här artikeln får du exempel på yoga för gravida, en sekvens som är lämplig under hela graviditeten.

Efter första trimesterns trötthet kan det vara skönt att börja med ett yogaflöde som stärker den gravida kroppen och därmed motverkar foglossningar. Den här sekvensen kan du göra genom hela graviditeten men är du fortfarande trött så uteslut de övningar som känns jobbiga. Kom ihåg är att vilan alltid är det viktigaste! I vår Gravidyoga Workshop går vi igenom olika teman, bland annat Vila, Andning och Bäckenbotten. Läs mer här.

Yoga Nidra eller annan avslappnande meditation bör göras dagligen under graviditeten för att främja barnets tillväxt, hålla mammas kropp och nervsystem lugnt och balanserat och fylla på med energi.

Vill du få guidning i din gravidyoga; få rörelserna förklarade och gå djupare i förståelsen i hur yoga kan stötta dig under din graviditet och inför förlossning rekommenderar vi någon av våra kurser.

Följande yogasekvens syftar till att skapa energiflöde i kroppen och dess vätskor. Dessutom stärker övningarna bäckenbotten och frigör eventuella spänningar där. Positionerna är också avslappnande och mjukar upp kroppen för att hjälpa dess expansion och förbereda sig inför förlossning.

Yoga för gravida: övningar för hela graviditeten

Vår yoga för gravida innehåller alltid Yoga Nidra. Det är en djupavslappning som vi startar varje klass med och som ingår i kursen Förlossningsförberedande Gravidyoga.

Yoga Nidra för Gravida

Sittande Fjäril med cirklar:

Sitt stadigt på båda sittbenen med fotsulorna mot varandra och knäna utfällda åt sidorna. Placera händerna på dina fötter eller ben. Slut ögonen. Andas in och rulla mjukt fram över dina sittben så att överkroppen öppnas framåt.

Andas ut samtidigt som du gör stora cirklar åt höger. En full cirkel är ett fullt andetag; andas in när du kommer fram och andas ut när kroppen rör sig bak i cirkeln. Känn hur rörelsen kommer nerifrån bäckenet och hur du cirkulerar runt dina sittben. Gör sju varv, byt sedan håll.

”Snake circle the womb” (stående):

Stå höftbrett isär med fötterna eller bredare. Vila händerna på höfterna. Andas in och böj lätt på knäna, stick ut rumpan så långt du kan och på nästa utandning gör en cirkel framåt med bäckenet. Som om att du drar pubisbenet upp mot naveln. Låt cirklarna vara som en flödande rörelse utan stopp, paus, början eller slut och följ ditt andetag. Varken fortare eller långsammare. En full cirkel är ett fullt andetag, in och ut. Gör minst 7 full andetag/rullningar med bäckenet.

Vila i Barnets position :

Sätt dig ner på knäna genom att långsamt sänka dig ner på en utandning. Antingen genom en squat, eller till alla fyra. Det är viktigt att röra sig upp och ner långsamt och med närvaro, för att skydda magmuskler och bäckenbotten och behålla dess styrka.

Vila överkroppen på mattan, kanske på underarmarna och med pannan i golvet så som bilden visar. Alternativt lägg kuddar under panna och/eller bröstet. Bredda knäna så att magen får plats och det känns bekvämt. Håll rumpan lite högre upp än i en vanlig Balasana. Stanna och vila så länge du behöver. Fokusera på din utandning genom munnen och låt utandningen bli längre och längre, känn avslappningen i ländryggen och bäckenet. Kombinera gärna den här positionen med att vibrera ljud/sjunga.

Sekvensen med yoga för gravida är del av Yoginis and Mamas Medvetna Gravidyoga och Förlossningsförberedande Gravidyoga. Under kursen pratar vi mer om vad de olika övningarna innebär för kroppen. Hur en yogaklass formas beror på era funderingar och kroppens energinivå. Tips och råd för att fortsätta sin yoga hemma och således skapa styrka och trygghet genom sin graviditet ingår i kursmaterialet som ges med varje kurs.

Vi önskar dig vila, ro och styrka i din graviditet.

Med värme,

Magdalena

Några av våra källor: 

Yoni Shakti av Uma Dinsmore

Curandera & Yogaterapeut Magdalena Chandrakaí 

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoginis and Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoginis and Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoginis and Mamas.