Träna efter förlossning

Hur ska jag träna efter förlossning? Hur stärker jag bäckenbotten igen? När kan jag börja göra solhälsningar? Är promenader det bästa (och enda) alternativet till träning första tiden efter förlossning? Dessa och liknande frågor möter jag ofta av blivande och nyblivna mammor i yogakurserna. Mitt svar är enkelt och kanske aningen kontroversiellt: träna inte. Kort och gott. Träna inte. Löp för guds skull inte! Gå inte till gymmet, stanna hemma. Gör inget som du gjorde innan du blev gravid. Just nu.

Menar hon att bäckenbotten inte ska tränas?!

undrar du nu. Nej, det är inte det jag menar. Jag menar att träning, i den bemärkelse vi känner ordet, bör undvikas helt de första 6 månaderna, helst de första 12-24 månaderna i postpartum. Men, även yogan bör man vara försiktig med och gå långsamt framåt. Har du yogat innan du blev gravid, fungerar troligen inte samma yogastil under vare sig graviditeten eller den postnatala perioden. (Förutsatt att du inte enbart ägnar dig åt yogaterapi för kvinnor).

I den här artikeln förklarar jag utifrån ett terapeutiskt och holistiskt perspektiv hur du läker kroppen skonsamt och effektivt efter förlossning, vad du kan göra för att stärka bäckenbotten och vad du bör undvika helt. Vill du ha mer vägledning och guidning föreslår vi att du tar en titt på vår kurs Den Fjärde Trimestern: Yoga & Ayurveda efter förlossning, du hittar den här.

Varför ska jag inte träna efter förlossning?

Efter barnets ankomst är kvinnokroppen tömd, tom och styrd av elementen eter och luft. Detta innebär ett stadium av för mycket Vata enligt Ayurveda. Och det är därför vi känner oss “höga” efter förlossning och tiden efteråt, vi är helt enkelt ojordade och öppna. Att lära sig reducera och balansera Vata (luft och eter) är avgörande för kvinnans, och därmed barnets, välmående. Det är så vi förhindrar postnatal depression och den naturliga läkeprocessen börjar.

Ayurveda efter förlossning

Den 5000 år gamla vetenskapen Ayurveda påminner oss om att efter förlossning:

• göra minimal fysisk aktivitet

• sova innan klockan 21.00

• undvika transporter och resor

• delegera ut hushållssysslor

• hålla sig varm

• och begränsa besöksantalen.

Alla dessa aktiviteter höjer Vata och gör oss därför mer ogrundade, trötta, utmattade och kanske rent av sjuka eller deprimerade. Däremot är till exempel varma bad och Yoga Nidra (guidad djupavslappning) kraftfulla sätt att minska Vata i kroppen och återfå styrka och energi, både fysiskt, andligt och mentalt. Du hittar våra guidade yoga nidra-inspelningar här.

Lita på kroppens återhämtning

En förlossning är helt enkelt en stor fysisk påfrestning för kroppen. Kroppen klarar det givetvis galant, likaså klarar kroppen att återhämta sig efteråt. Så länge vi tillåter kroppens egen läkeprocess att ske och vara lyhörda till de förändringar kroppen behöver. Fortsätt lita på din kropp. Och precis som under graviditeten är vilan och sömnen avgörande för att kunna hantera den stora livsförändring som skett både kroppsligt, andligt och mentalt. När vi inte ger kropp och sinne tillräcklig utrymme för återhämtning kan det leda till ett överskott av Vata. Ett överskott av Vata kan i sin tur leda till postnatal depression, fysisk och psykisk utmattning, foglossningar och långvariga problem i bäckenbotten och höfter och alltjämt fördröja läkning efter förlossningen.

Vill du förstå mer om hur du kan använda Ayurveda i din vardag som nybliven mamma, läs mer om MammaYoga Workshop här.

Kom ihåg att kroppen producerar en stor mängd hormoner som ska hjälpa dig med amning och den naturliga läkeprocessen. Samtidigt gör hormonerna att bäckenet fortfarande är mjukt och rörligt och det tar tid innan bäckenbenen går ihop igen. Därför kan bäcken och höfter bli sneda när man överanstränger sig, cyklar, springer eller tom promenader raskt och risken för foglossningar och framfall är hög.

Räkna med att benen och bäckenet vill ha ca 12 månader, eller längre, på sig att helt gå tillbaka till “stabilt läge”. Du var ju trots allt gravid ca 9 månader, under vilka bäckenet långsamt öppnade sig. Vi kan hjälpa bäckenet på vägen genom att exempelvis stärka hållningen, fördela vikten jämlikt och knyta bäckenet på traditionellt vis.

Lär dig mer om faja och traditionell läkekonst för postpartum i vårt studiematerial här.

Vilken är den bästa träningen i den postnatala perioden/ postpartum?

När vi talar om postpartum syftar vi i första hand till de följande tre månaderna efter förlossning. Dessa tre månader kallas för den fjärde trimestern och är en viktig tid för återhämtning, läkning, sorgeprocess och för anknytning med barnet.

Träna efter förlossning genom att vara med ditt barn.

Följ med i barnets rytmn och utveckling, var närvarande i växandet och i hur du lyfter, bär och ammar. Gör det ergonomiskt, meditativt och med styrka. Träna tillsammans med ditt barn med andra ord. Låt barnet vara vägvisaren. Där är den verkliga styrketräningen. Vila sedan tillsammans. I vilan sköter kroppen själv processen i att bilda friska vävnader, återfå styrka både psykiskt och fysiskt- magmusklerna går tillbaka och likaså livmodern. Optimalt är såklart att kroppen var i god hälsa redan innan du blev gravid, då är det lättare för den att gå tillbaka och det blir lättare för dig att följa med i barnets utveckling.

Lär dig vila tillsammans med ditt barn med workshopen MammaYoga

Hur stärka kroppen skonsamt och effektivt genom att träna efter förlossning?

Genom att finna balansen i att ge näring både till sitt barn och till sig själv. När man vid varje tillfälle som ges “fyller på” sin energi har man alltid kraft att ge mer och mer och mer…Ditt behov ökar i takt med att barnet växer och barnets behov av att göra andra saker och vara lite längre ifrån mamma också ökar. Detta går långsammare än dagens samhälle pushar oss till och vi fortsätter därför att ha barnet nära inpå oss åtminstone de första 18 månaderna. Genom att lyfta och bära i sjal eller sele lär ni er snabbt varandras icke-verbala sätt att kommunicera, samtidigt som ni båda tränar er styrka och hållning (förutsatt att ni väljer en ergonomiskt rätt sele/sjal).

Amma är styrketräning och träning i god hållning!

När du ammar har du ett utmärkt tillfälle att göra din postnatala träning. Tänk på att sitta bra med stöd under armarna och barnets huvud. Då kan ni båda stanna i positionen en längre stund eftersom ni är bekväma och tillfreds. Samtidigt ger stödet möjlighet för dig att stärka din hållning igen. Känn båda sittbenen mot underlaget, sträck hjässan upp mot taket, förläng ryggraden och andas. Sitter du på en stol, så ha båda fötterna i golvet.

Amma i sjal.

Barnet sitter bra, du kan vila armarna och samtidigt får barnet träna på att hålla kroppen uppe och vara aktiv i matstunden (som i sig såklart tränar en massa viktiga muskler i munnen som bland annat senare utvecklar talet). Barnet tränar styrka och du får igen ett sätt att träna god hållning, stående eller sittande. Aktivera fötterna genom att trycka dem ned i golvet.

Amma hela tiden

så drar livmodern ihop sig och hormonerna flödar fritt som de ska och hjälper läkeprocessen.

Andningsövningar är uppiggande och stärker magmusklerna

Amning är det naturliga sättet att träna efter förlossning. När du ammar kan du också ta tillfället i akt att göra andningsövningar. När vi gör fulla yogiska andetag inkluderar vi de abdominala musklerna, diafragman och hela bröstkorgen. Därför är andningsövningar och tekniker ett sätt att tona och stärka dessa muskler samtidigt som de tillför mer syre, för ut koldioxid ur kroppen och lugnar nervsystemet. Är du lugn så är bebis lugn. Det räcker gott att göra fulla yogiska andetag, där du andas in och ut genom näsan. Ujjayi pranayama är ett annat bra exempel eller att vibrera ljud/mantran. Beskrivning av dessa finns i vårt studiematerial, kurser och böcker, som du hittar här.

(OBS! gör aldrig breath of fire som är alltför hård mot kroppen och kan leda till hyperventilering och stress! Även Kapalabhati bör undvikas de första 6 månaderna.)

Mamma-bebis yoga syftar till att skapa en förståelse för sin kropp efter den stora förändring en graviditet och förlossning innebär.

Yogan som är speciellt anpassad för kvinnans postpartum-kropp fokuserar på vila och säker styrka men också den inre healingen. Vi ”tränar” aldrig magmusklerna i den postnatala perioden och yogan. Efter att bäckenbenen och magmusklerna gått tillbaka finns andra yogaövningar som ger utmaningar, men aldrig påfrestningar. När vi träna efter förlossning arbetar vi med vaginala “knipövningar” eller lyft/lås för att stärkas inifrån och ut. Nedan får du tips på hur du kan träna efter förlossning på ett hälsosamt vis.

Yogini Mula Bandha / Vaginalknip

Ligg på rygg, böj knäna och placera fotsulorna i mattan så att fingertopparna kan nudda hälarna och fötterna är höftbrett isär. Andas in genom näsan från ländryggen och längs med hela ryggraden upp till huvudet. Andas ut längs med hela ryggraden tillbaka ner i svanken. Fortsätt minst fem fulla andetag.

På nästa inandning, känn hur ryggraden och svanken automatiskt vill röra sig ner mot golvet. Känn golvet mot ländryggen på inandning.

Andas ut lika långsamt och känn hur bäckenet tippas och ländryggen får en lätt kurva.

Låt rörelsen bli flödande i takt med andningen.

Gör fem fulla andetag.

Andas in igen och låt bäckenet följa med i rörelsen, på utandning svanka mjukt och krama ihop vaginalväggarna inåt och uppåt.

Fortsätt 3-5 fulla andetag. Kom ned och vila.

Gör bara några stycken åt gången och börja som tidigast en månad efter förlossningen när blödningen har slutat och du känner dig redo. Låt bebis vara med i din yoga redan från början, genom att ha hen liggandes nära eller på dig i den här positionen. Lägg i så fall barnet på ditt bröst med ansiktet vid din hals.

3 tips för Yoginin, 2 sånger, 1 filosofisk tanke varje Nymåne! Prenumerera gratis du också!

Yoga-övning för att stärka de inre magmusklerna och skapa energiflöde

I den här positionen kan du låta barnet ligga på rygg på dina utsträckta ben eller ha benen lite grann i sär så att barnet kan ligga däri mellan och se vad du gör.

Sitt ner på din matta med båda benen utsträckta rakt framför dig. Känn hur du sitter stadigt på båda sittbenen, sträck på ryggen. Dra toppen av huvudet upp mot taket och rulla axlarna bakåt och nedåt. Känn att du har en naturlig svank och dra naveln mjukt in mot ryggraden, låt andetaget flöda fritt.

Placera hälarna i mattan så att fötterna är flexade. Vila händerna på låren.

På inandning spreta tårna och på utandning krama ihop tårna. Upprepa sju andetag.

På nästa inandning dra tårna mot dig, andas ut och tryck tårna bort från kroppen. Upprepa under sju andetag.

Kom till neutral position med fötterna och på nästa inandning dra igen tårna mot dig och gör nu en svepande cirkel med bägge fötterna åt höger. Andas ut när tårna pekar bort från dig. En full cirkel är ett fullt andetag. Gör sju cirklar och upprepa åt vänster.

Känn hela tiden närvaron och kontakten med underlaget, den mjuka anspänningen i magen och det flödande andetaget. När du känner dig van och bekväm med övningen kan du prova att göra vaginallyften (Yogini Mula Bandha som är beskrivet ovan) på utandning samtidigt som du gör hela flödet med fötterna.

Vill du ha vägledning i dessa och fler yogaövningar för tiden efter förlossning, välkommen till vår Workshop MammaYoga

Yoga för Mamma och Bebis är att träna efter förlossning

Precis som vi undviker att träna efter förlossning så undviker vi solhälsningar. Oavsett om du sedan tidigare är van vid att göra solhälsningar eller inte, så undviker vi dem under hela den fjärde trimestern (dvs de första 3 månaderna efter förlossningen). Det gäller både hatha- och asthanga/vinyasa-solhälsningar. Om du känner dig stark kan du börja göra de postnatala solhälsningarna när barnet är ca 4 månader, mer troligt är runt 6 månader. Viktigast är att du gör det du orkar, långsamt i takt med ditt andetag och kommer ner och vilar i barnet när du behöver. Kom ihåg att andningen är den viktigaste guidningen och läkningen!

I videon kan du följa med i en längre variant av den postnatala solhälsningen som jag undervisar i mina mamma och bebis yogaklasser:

Lycka till med din postnatala yoga! Har du frågor och funderingar spå lämna dem i kommentarerna nedan.

Se kommande Studiecirklar här och Studiematerial här.

Namaste,

Magdalena

Några av våra källor: 

Yoga for pregnancy, birth and beyond,  Francoise Barbira Freedman

Yogaterapeut & yogalärare Magdalena Chandrakaí 

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoginis and Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoginis and Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoginis and Mamas.