Yoga efter förlossning

I den här artikeln går vi igenom vad yoga innebär i den tidiga postnatala perioden, det vill säga precis efter förlossningen. Övningarna är lämpliga direkt när du känner dig redo. Yoga efter förlossning har fokus på snabb återhämtning och vila. Först när du slutat blöda och känner behov av att röra på dig är det lämpligt med fler och andra yogaövningar.

Innehåll: 

1.Vad är postnatal yoga?

2.Yoga Nidra

3.Yoga och amning

4.Yogaövningar efter förlossning

5.Yoga vidare efter förlossning

Vad är postnatal yoga?

Med postnatal yoga menas yoga efter förlossning. Den post-natala perioden är med andra ord tiden efter-födandet. Hela postpartum, alltså tiden efter barnet lämnat din kropp, kan sträcka sig uppåt tre år. Läkeprocessen ser olika ut för oss alla. I den här artikeln hanterar vi endast den tidiga delen av postpartum. 

Läs mer -> Träna efter förlossning

I postnatal yoga hos Yoginis and Mamas lägger vi vikt vid lek, närhet och kommunikation tillsammans med barnet. Yoga efter förlossning är således ett sätt att fördjupa bandet till sitt barn. Genom att låta bebis vara med i din yogapraktik blir du mer lyhörd till barnets behov och sätt att kommunicera. Och samtidigt blir barnet van vid att du gör din yoga. 

Yogaövningarna för tiden efter förlossning är också till för att stärka kroppen. Genom rörelser, lek, andning och meditationer stärker du dig fysiskt, mentalt och själsligt i rollen som mamma. I hela den fjärde trimestern, de tre första månaderna, handlar yogan om att livmodern ska gå tillbaka till sin normala storlek och plats. Samtidigt vill vi såklart läka övriga belastningar som kan ha uppstått, så som sprickor eller framfall.

Yoga Nidra

Yoga Nidra gjorde du i bästa fall under större delen av graviditeten och vet hur effektiv vila det är. Fortsätt med din yoga nidra-praktik efter förlossningen, i synnerhet om du har svårt att sova eller komma ner i varv. Här kan du ladda ner våra guidade yoga nidra på svenska.

Att sova när barnet sover, och vila när barnet vilar är många överens om. Men vad innebär det i praktiken? Ditt barn ger en indikation på hur mycket du också behöver vila så se hens mönster. Troligen sover bebis rätt så mycket och ofta i den tidiga postnatala perioden. Ni har båda varit med om en stor åter-födelse och du behöver således också mycket sömn. Sömn läker kroppen snabbt och effektivt eftersom vävnader kan stärkas igen. Med yoga nidra når du ett stadie mellan sömn och vakenhet som ger lika mycket återhämtning som flera timmars djupsömn. Om du har tjugo minuter, gör då din yoga nidra. 

Vila med barnet är yoga efter förlossning

Yoga efter förlossning här hos Yoginis and Mamas innebär också att vi lär oss att vila tillsammans med vårt barn. Flera kvinnor har fått insikter som

“ÅH! Jag kan ju faktiskt göra vilan och rörelserna tillsammans med barnet!”

Det är uppskattat från bägge håll. Yogaövningarna längre ner kommer visa dig hur. Det är viktigt att inte ta ut sig under den här tiden utan att lyssna till kroppen och låta bäckenet ta den tid det behöver för benen ska slutas samman igen. Likaså magmusklerna behöver gå ihop. Låt det ta den tid det tar och lyssna på kroppen och ditt barn. Djupavslappningsmetoden yoga nidra hjälper dig med det. 

Yoga och amning

Jag har tidigare sagt att amma är styrketräning och träning i god hållning. Amning är helt enkelt det naturliga sättet att träna efter förlossning, och är i allra högsta grad yoga. När vi ammar praktiserar vi nämligen yoga-grenen Bhakti som betyder total hängivelse till det gudomliga (barnet). Amma mycket och ofta så att livmodern minskar, oxytocinet flödar och hjälper kroppens läkprocess.

När du ammar har du ett utmärkt tillfälle att göra din postnatala yoga. Tänk på att sitta bra med stöd under armarna och barnets huvud. Då kan ni båda stanna i positionen länge eftersom ni är bekväma och nöjda. Stödet hjälper dig att stärka hållningen. I vår Mamma Yoga Workshop ingår en guidad meditation för amning, läs mer här.

Sitt som när du mediterar: känn sittbenen stadigt mot underlaget, sträck hjässan upp, förläng ryggraden och andas. Sitter du på en stol, så ha båda fötterna i golvet. Sitter du på golvet kanske du vill ha en vägg bakom ryggen. 

Meditera

Från din bekväma amningsposition kan du nu göra andningsövningar. De så kallade fulla yogiska andetagen aktiverar de abdominala musklerna, diafragman och hela bröstkorgen. Därför är andningen ett sätt att tona och stärka dessa muskler. Dessutom får du mer syre och lugnar nervsystemet. Är du lugn så är bebis lugn. Så passa på att göra yogiska andetag, där du andas in och ut genom näsan, medan du ammar. 

3 yogiska tips, 2 sånger att yoga till, 1 filosofisk tanke varje nymåne! Prenumera gratis här.

Yogaövningar efter förlossning

Vi ”tränar” aldrig magmusklerna i den postnatala perioden och yogan. Efter det att benen i bäcken och magmusklerna gått tillbaka finns yogaövningar som ger utmaningar men aldrig påfrestningar. I yoga-terapi för kvinnokroppen arbetar vi med vaginala lyft eller toningar för att stärkas inifrån och ut. På liknande vis stärker vi magmusklerna och hela bäckenbotten, inifrån och ut. Men allra först, de första veckorna efter förlossning, då handlar yogan om att vila och sträcka ut kroppen försiktigt. Här beskriver jag två yogaövningar som du enkelt kan göra hemma. För mer yoga efter förlossning köp kursen Den Fjärde Trimestern: Yoga & Ayurveda för mor och bebis här. 

Semi Supine Savasana /Viloposition

Ligg på rygg med fötter och smalben på soffan eller en hög med kuddar. Låt knävecket omsluta kanten på soffan eller kuddarna. Låt hälarna mötas och knäna falla ut naturligt åt sidorna. 

Andas fulla andetag, in genom näsan och ut genom munnen. Låt andetaget bli långsammare och djupare och känn hur ländryggen slappnar av. Låt hela kroppen börjar sjunka ner i mattan. 

Om bebis vill vara med, lägg hen på bröstet. Håll fokus på din andning. Ligg kvar så länge du behöver och har möjlighet.

Vår postnatala variant av Savasana (“död mans ställning”) lättar på tryck eller spänningar i ländryggen och trötta fötter. Yogapositionen låter er också skapa närhet och trygghet.

Sträck ut ryggen

Ligg på rygg med bebis på bröstet. Placera höger fot i golvet jämte vänster lår. 

Låt ditt vänstra ben vara rakt på mattan och sträck vänster arm ovanför huvudet. Armen vilar också i matten, eller på golvet. Håll i din bebis med högerarmen. 

Andas tre yogiska andetag samtidigt som du sträcker mellan fingertoppar och tår på vänster sida. Byt sedan mjukt till andra sidan. 

Avsluta med att hålla om din bebis med båda armarna. Dra upp knäna mot magen och rulla försiktigt tillsammans från sida till sida i takt med andetaget. Rulla över helt till ena sidan för att därifrån ta dig upp till sittande. 

Denna enkla yoga övning sträcker mjukt och effektivt ut en trött mamma-rygg. Barnet brukar också tycka det är mysigt att vara med. Om inte, låt hen vila på sin filt bredvid dig istället. 

Mer Yoga efter förlossning

Yoga efter förlossning följer kroppens behov av återhämtning och återuppbyggnad. Vi fortsätter därför att lägga till och förändra yogan under hela den postnatala perioden. Ju äldre barnet blir, ju färre sovstunder och desto mer styrka krävs av dig för att lyfta och bära. Yogan fortsätter därför med att stärka ben, hållning och bäcken i takt med att barnet växer och din ork blir större. 

Redan efter några veckor, när du har slutat blöda, kan du göra Yogini Mula Bandha som finns beskrivet här. Övningen tränar de kvinnliga låsen, eller helt enkelt vaginalväggar och bäckenbotten. Tänk på att fortsätta lyssna på din kropp och vila när du behöver. Det viktiga är inte att göra mycket av dessa övningar, utan att göra rätt. Och att göra dem. 

Sammanfattningsvis, i den tidiga postnatala perioden handlar yogan om återhämtning; att vila med hjälp av yoga nidra och stärka kroppen naturligt med hjälp av amningen och andningsövningar. Det kan också kännas skönt att sträcka ut kroppen med små enkla medel som att vila med benen över soffkanten. 

Vill du fördjupa dig i ayurveda för mammor och få vägledning i din postnatala yoga är vår MammaYoga Workshop för dig. Läs mer om den här. 

Ta en dag i taget och lycka till!

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoginis and Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoga Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoginis and Mamas.