Yoga mot Foglossningar

Yoga mot foglossningar är hjälpsam både när du är gravid och efteråt. Så kallade foglossningar kan ske när som helst under graviditeten och även efteråt, i den postnatala perioden. Själva ordet foglossningar kan vara aningen missvisande, det är ju faktiskt inget som “lossnar”. Jag föredrar det engelska uttrycket pelvic girdle pain som är mer beskrivande i att det handlar om en smärta i någon eller några av de tre lederna i bäckenet. Min tolkning är att foglossningar uppstår under någon typ av stress, kombinerat med svaghet i bäckenbottenmuskulaturen och frånvaro i förändringsprocessen.

Hur kan yoga mot foglossningar förhindra uppkomsten?

Stress kan uppstå både fysiskt, mentalt, andligt och emotionellt- oavsett var eller huruvida man är medveten om den eller inte har stress en tendens att visa sig i den fysiska kroppen. Under graviditeten växer magen/livmodern (bebisen) stadigt och bäckenet ska i takt med det förändras och expandera för att ge plats.

Detta sköter kroppen såklart själv, men en icke-närvaro i denna process och i sin gravid-resa gör att man inte heller märker när bäckenet förändras och det kan i sin tur göra att man blir mer oförsiktig i sina rörelser. Under hela graviditeten behöver vi kontinuerligt fortsätta stärka bäckenbotten, bäcken och ländrygg för att orka tyngden, undvika svaghet i dessa områden (och därmed undvika foglossningar) och för att orka föda. Med en regelbunden yoga-praktik håller du kropp, sinne och själ stark under graviditet och förlossning. Läs mer om vår GravidYoga Workshop här.

Rörelser att undvika

Rörelser som bör undvikas när foglossningar uppstår, och under hela graviditeten, är de som skapar ojämn vikt i bäckenet. Några exempel är att cykla, gå med stora snabba kliv, svänga ett ben i taget in och ur bilen och belasta snett. Med andra ord undviker vi och kan återstabilisera foglossningarna genom balanserade övningar som stärker bäckenbotten igen. Exempel på detta är vila, god hållning, Tadasana/ Bergets position, att alltid ta sig upp och ned genom alla fyra / squat och med varsam närvaro.

Vanligt under graviditeten är också att man är trött och spänd i ryggen, särskilt i kombination med foglossningar. Nedan följer en kort yoga-sekvens för att sträcka ut ryggen, skapa återhämtning i kropp och sinne, och för att stärka bäckenbotten. Detta flöde är en del av det vi gör under yoga-klassen mot foglossningar. Under hela gravidyogan finns intentionen och närvaron i att stärka bäckenbotten och sträcka ut ryggen.

Yoga under graviditeten kan både motverka foglossningar och åter stärka bäckenbotten så att smärtan minskar eller helt försvinner. Att undvika yoga under graviditeten för att man har ont och/eller foglossningar är därför rent av ett dåligt alternativ. Även om du är sjukskriven skulle jag råda dig att komma till gravidyogan, kanske i synnerhet då. Men det är viktigt att det är just gravidyoga och att läraren/terapeuten får ta del av det som pågår i din kropp för att kunna hänvisa till rätt övningar.

Sekvens med Yoga mot foglossningar

Supported Goddess / supta badha konasana med stöd (fjäril)

Många med smärta i ryggen av olika slag är först lite reserverade vid den här positionen men hittills har jag bara mött positiv feedback efteråt. Så våga vila i denna djupa, sköna backbend med stöd. Stötta upp ordentligt under rygg, nacke och knän för att ligga så bekvämt som möjligt så att du verkligen kan slappna av. Stanna i positionen ca 10-20 min.

Deer Pose / Mermaid

Sitt som bilden visar med ena benet böjt bakom dig och det andra framför med fotsula vilandes mot motsatt lår. Sitt stadigt på båda sittbenen (om inte, lägg en liten filt under dig så du har god balans).

Lägg händerna på höftbenen, andas in och rulla fram på främre delen av sittbenen så att bröstkorgen öppnas upp, lyft upp bröstet och svanka mjukt.

Andas ut och rulla till bakre delen av sittbenen så att pubisbenet dras upp mot naveln och ryggen rundas. Flöda med ditt andetag i 7 rundor.

Lägg sedan händerna som bilden visar: dvs om du har vänster ben böjt lägger du höger hand på vänster knä och vänster hand i mattan bakom dig.

Andas in och öppna upp bröstet samtidigt som du vrider dig mot din bakre arm. Andas ut och rulla bak på sittbenen tillbaka i mitten (som förut),och  runda ryggen mjukt. Känn hur du rullar till främre delen av sittbenen och att det är bäckenet som skapar rörelsen. Flöda i takt med ditt andetag i 7 rundor. Byt sida.

Vill du ha den här övningen guidad är du välkommen till GravidYoga Workshop.

Pigeon / Eka pada rajakapotasana & sleeping swan

Från sittande på knäna, sträck ut vänster ben rakt bak och låt höger häl vila i vänster ljumske. Höger knä pekar framåt eller ut åt höger, beroende på vad som känns bäst i kroppen. Gör inget som gör ont eller känns obehagligt. Höfterna är parallella ner mot mattan. Håll händerna i mattan och överkroppen upprätt, andas här 3 fulla yogiska andetag medan du lyfter bröstbenet lite uppåt, framåt. Kom därefter ner med överkroppen i mattan och vila i sleeping swan i 1-2 minuter. Byt sedan sida.

3 tips för Yoginin, 2 sånger, 1 filosofisk tanke varje Nymåne! Prenumerera gratis du också!

Cat-Cow slow flow

Stå på alla fyra på din matta. Spreta på fingrarna och tryck mjukt ner händerna i mattan. Andas in och runda ryggen, tryck ut mellan skulderbladen. Andas ut och öppna upp bröstet, lyft upp hakan och känn hur du förlänger ryggraden mellan hjässa och svansben. Följ ditt andetag och hitta ett flöde i rörelsen ca 5-7 andetag.

Yogini mula bandha på alla fyra

Från föregående position, stanna med neutral rygg i alla fyra. Andas ut och känn hur utandningen går längs med ryggraden ner till bäckenet och landar någonstans mellan pubisbenet och anus. Krama ihop vaginalväggarna när du andas in i ett mjukt lyft inåt och uppåt. Andas ut och släpp, låt hela utandningen gå längs med ryggraden nedåt igen. Upprepa 7 gånger.

Tadasana / Bergets position

Från alla fyra, ta dig upp till stående genom att rulla bak över dina tår, gå med händerna mot dina fötter så att du hamnar i en squat. Sätt i en hand i taget på vardera knä och tryck ifrån med fötterna för att komma upp halvvägs. Stanna här och ta ett andetag innan du fortsätter med samma benstyrka att trycka dig hela vägen upp till stående.

Ställ dig lite bredare än höftbrett isär, tårna pekar framåt. Spreta på tårna och rota ner alla tio tår i mattan. Tryck ner utsidan av foten lite extra för att skapa en ark i hålfoten. Ha kontakt med fötterna djupt förankrade i mattan hela tiden. Sträck hjässan mot taket, förläng ryggraden och låt armarna vila aktivt längs med sidorna på kroppen. Ha en naturlig, lätt böj i knäna och tryck ner fötterna i mattan. Andas genom hela kroppen, långa djupa andetag 5-7 stycken.

Avsluta din yoga med att komma ner och vila i exempelvis barnets position, liggandes på sidan med stöd eller på ryggen med stöd under fötter och knän.

Yoga mot foglossningar under graviditet och vidare

Under alla mina år med gravidyoga, både som gravid och som lärare, får jag ständigt nya aha-upplevelser! Yoga mot foglossningar är en sekvens som alltid bör finnas med i vår gravidyoga eftersom rörelserna hjälper oss att vara närvarande i kroppens ständiga förändring, sträcka ut rygg och bäcken och därmed skapa mer plats. Dessutom är yogaövningarna skonsamma och enkla sätt att stärka bäckenbotten under graviditeten.

Hoppas du får nytta av vår yoga mot foglossningar under graviditeten och hör gärna av dig för att berätta hur den funkar just för dig!

Namaste,

Magdalena

Magdalena är grundare av Yoginis and Mamas Community, Yogaterapeut för kvinnor, Örthäxa, Shamansk lärling, Mamma och hemförlossningsförespråkare. Läs mer om Magdalena här.

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoginis and Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoginis and Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoginis and Mamas.